ひやむぎは太る?実は痩せる秘密あり!副菜次第でダイエット向きに!

夏は冷たい麺が美味しいですよね。私は特にツルツルッとのどごしのいいひやむぎ(冷麦)が大好きなんです。

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確かに夏バテのときにも食べやすいけど、ひやむぎって太りませんか?

そうですね~ ひやむぎは炭水化物なので、太るイメージありますよね。

でも極端な糖質制限をしているのでもない限り、炭水化物は主食として必要なので、ひやむぎだからって太るとは限りません。

それに、実はひやむぎにはダイエットに効果的にはたらいてくれる特徴があるんです。

今回は、食べ方しだいで太るか痩せるかが決まる、ひやむぎの秘密について。

さらに、栄養を考えてバランスよく食べられる、おすすめの副菜もご紹介していきますね。

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副菜があれば夕飯のメニューにもできますね!

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ひやむぎって太る?カロリーや糖質は?

ひやむぎが太る食品かどうか、気になるカロリーや糖質についてみていきましょう。

基本的にひやむぎの一人前は100gです。パスタやうどんなどの他の乾麺と同じですね。
茹で上がると水分を含み、270g前後になります。

ひやむぎ1人前(乾麺100gを茹でたもの)の

  • カロリーは約340kcalです
  • 糖質は67.8gです

ごはんやパンとの比較

ひやむぎ一人前を、ごはん一膳と比較してみましょう。


このようにしてみると、ひやむぎはカロリーも糖質もけっこう高いですね。

ひやむぎは小麦粉と水と塩をこねて作られています。引き伸ばす加工のときに食用油を使うので油分も含まれます。

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炭水化物と塩と油…いかにも太りそう!

ただ、調理の際にたっぷりのお湯で茹でるようにすれば塩と油は抜かれます。

それと考えてほしいのは、一人前100g(茹でて270g)はダイエット中の主食としては少し多めだということです。

麺を減らしてバランスよく

ひやむぎだけをツルツルと食べれば100g分くらいは平気で食べられますが、主食だけを食べることになりますので一食の栄養バランスが悪いですよね。

そこでおすすめは、ひやむぎの量を減らし、その分たっぷりの薬味やおかずを添えることでバランスの良い献立にすることです。

ひやむぎの量は8割から半分ほどに減らすといいでしょう。

たとえば乾麺の状態で100gから70gに減らして茹でれば、カロリーは238kcal、糖質は47.5gとなりごはん一膳よりも少なく抑えることができます。

そうめんはひと束50gずつに分けられていることが多いですが、ひやむぎは200gくらいの商品が多いです。

ダイエット中は、食べる量を決めてきちんと測ることが大切です。

ひやむぎの痩せる秘密

前の章で説明したとおり、ひやむぎを主食としてバランスのよい献立にすれば、ダイエット中でも安心して食べることができます。

しかもひやむぎには、同じ麺類であるそうめんやうどんよりもダイエット向きだと考えられる理由があるのです。

そうめんやうどんよりもおすすめな理由

ところで、ひやむぎとそうめん、うどんの違いをご存知ですか?

実はこれらの麺は原材料が同じ小麦粉なので、違いは「細さ」だけなんです。細い順から、そうめん、ひやむぎ、うどんとなります。

ここでひやむぎが他の麺よりもダイエット向きだという理由は次のふたつです。

  • そうめんよりも太さが、うどんよりも本数があって食べごたえがあるから
  • 基本的に冷やして食べるから

ちょっとした違いではありますが、ツルツルッとのどごしだけで食べてしまうのではなく、しっかり噛んで食べることはダイエット中には大切なことなんです。

では、冷やして食べることがなぜ痩せる理由になるのかを、次にご説明しますね。

秘密はレジスタントスターチ

冷やして食べるひやむぎの秘密は「レジスタントスターチ」にあります。

スターチとはでんぷんのことで、つまり炭水化物なのですが、レジスタント(消化されない)スターチとなると、食物繊維の一種としてダイエットの味方になるのです。

冷やご飯や冷たい麺は、一度加熱してから冷ますことででんぷん質の構造が変わり、レジスタントスターチの量が増えます。

一般に炭水化物は、消化が早く血糖値を急上昇させるためにダイエット中は控えるように言われますよね。

ところがレジスタントスターチは消化されないまま腸に届くため、次のような効果が期待できるのです。

  • 血糖値が急激に上がるのを防ぐ
  • 腸内環境を整え、お通じを改善する

血糖値も腸内環境も、健康や美肌、そして肥満予防におおきな関わりがあります。

ですから、冷やして食べるひやむぎを主食にしたメニューは、ホカホカごはん献立よりもダイエット向きだといえるのです。

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ひやむぎ&副菜で栄養バランスばっちり献立

小麦から作られているひやむぎの成分は、ほとんどが炭水化物です。炭水化物には、エネルギーになる糖分と、腸内環境を整える食物繊維が含まれています。

タンパク質やビタミン・ミネラルもほんの少し含まれていますが、ひやむぎは炭水化物として主食だと考えましょう。

一食分の献立は、次のように考えるとバランスが整いやすくなります。

  • 主食でエネルギー源になる炭水化物をとる
  • 主菜で体を作る元になるたんぱく質をとる
  • 副菜や汁物で体調を整えるビタミン・ミネラル、食物繊維をとる

一汁二菜、一汁三菜のメニューが良いといわれる理由ですね。

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う~ん、おかずを何品も用意するのは面倒だな~

そうですね。ひやむぎって、そもそも夏バテ気味のときに食べたくなるものですし、炊飯器をセットするだけの白飯にくらべたら鍋で茹でる手間もかかりますしね。

それなら、できるだけ簡単にするために、タンパク質とビタミン・ミネラルを一度にとれる副菜を一品だけ添えることにしませんか?

ひやむぎにプラスしたいのはお肉のサラダ

夏の疲れであっさりしたものが食べたいけど、栄養もしっかり摂りたい。そんなときにおすすめしたいのが、豚肉を使ったしゃぶしゃぶサラダです。

たっぷり盛った野菜の上に、茹でた薄切り豚肉を載せ、ゴマダレやポン酢をかけていただきます。

豚肉はタンパク質だけでなく、疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれているので夏バテ防止にぴったりの食材です。

見た目にボリュームが出るので夕食メニューとしても合格ですよね。

野菜はきゅうりやトマト、オクラなど旬の夏野菜がおすすめです。季節の野菜は、その時期に体が必要とする栄養素を豊富に含んでいるからです。

薬味をたっぷり添えるとさらに栄養価アップ

さらに栄養をアップさせるために、ひやむぎには薬味をたっぷり添えましょう。

大葉、ネギ、みょうがなどを刻めばさわやかな香りが食欲をそそるだけでなく、豚肉に多いビタミンB1の吸収を高めたり、消化を助けたりする働きもあるのです。

日本のハーブともいえる薬味はその名のとおり薬としての効果も期待できる優れた食材です。

まとめ

今回は、ひやむぎの太らない食べ方やダイエットにおすすめな理由についてお送りしました。

まとめ
  • ひやむぎだけを食べるのはカロリーも糖質も高いので太りやすいといえる
  • ひやむぎの量を減らし、おかずを足してバランスよく食べれば太らない
  • 冷やして食べるひやむぎにはレジスタントスターチが含まれるのでダイエットに役立つ
  • 副菜には豚肉と旬の夏野菜を使ったサラダがおすすめ
  • 薬味をたっぷり添えることでさらに栄養価が高まる

太りやすいイメージのひやむぎも、食べ方に気をつけることでダイエットや夏バテ防止に前向きな献立にすることができます。

美味しいひやむぎで夏を元気に過ごしましょう。

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